Krok 1. Ustaw stopy na szerokość bioder. Trzymaj hantle w obu dłoniach. Krok 2. Wykonaj opad tułowia utrzymując wyprostowane plecy, napięte mięśnie brzucha. Krok 3. Głowa w przedłużeniu tułowia. Krok 4. Ściągnij łopatki, następnie przyciągnij hantle w kierunku bioder, uginając ramiona w stawach łokciowych (wykonaj wydech)ĆWICZENIE PLECÓW Z HANTLAMI 300 394 FitNow - treningi personalne piątek, 16 czerwca 2017 sobota, 15 września 2018 Jeżeli jesteś osobą początkującą, możesz zauważyć, że nie jesteś w stanie wykonać niektórych ćwiczeń, ponieważ prawdopodobnie masz za słabe plecy. Wypracowanie silnych pleców pomoże ci w codziennych czynnościach, jak również wspomoże wykonywanie innych, cięższych ćwiczeń podczas treningu. Silne, dobrze zbudowane mięśnie pleców pozwolą ci stworzyć lepszą sylwetkę i optycznie zmniejszą talię. Wykonywanie ćwiczeń z hantlami na dolne części pleców zapobiegnie bólom tej partii ciała w przyszłości. MIĘŚNIE PLECÓW I ĆWICZENIA, KTÓRE POZWALAJĄ NAD NIMI PRACOWAĆ Wiesz, że masz mięśnie na plecach, prawda? Całe twoje ciało to szereg mięśni. Należy pracować nad każdym z nich, by zyskać siłę i wymarzoną sylwetkę. Wielu ludzi myśli, że wystarczy same podciągnanie, by mieć wspaniałe plecy, ale to nie jest prawda. Podciąganie to jedno z świetnych ćwiczeń, ale zachęcamy do treningu z hantlami. To proste ćwiczenia ze sprzętem, który prawdopodobie każdy z was ma w domu. Przyjrzyjmy się nieco bliżej mięśniom, nad którymi należy pracować i jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać. Poniżej proponujemy ćwiczenia pleców z hantlami, by zwiększyć siłę oraz gęstość mięśni. Mięsień najszerszy grzbietu Mięśnie najszersze grzbietu to największe mięśnie znajdujące się na plecach. Jeśli już trenujesz, istnieją spore szanse, że wykonujesz ćwiczenia na te mięśnie. To one są odpowiedzialne za nadawanie ciału kształtu przypominającego literę „V”. Są umiejscowione tuż pod pachami i ciągną się aż do tylnej części żeber. Mięśnie najszersze grzbietu wspomagają podciąganie i sięganie. -Ćwiczenie z hantlami na mięśnie najszersze grzbietu: wiosło hantlami/hantlą w opadzie tułowia Ćwiczenia na plecy - wskazania, ćwiczenia z hantlami, ćwiczenia z gumą fitnessową Zdrowe plecy to bardzo ważny aspekt naszego życia. By utrzymać je w jak najlepszej formie, warto wykonywać ćwiczenia nawet w zaciszu domowym. Ćwiczenia na plecy i barki z obciążeniem np. w postaci hantli, przygotowane przez trenerkę personalną. Zestaw przeznaczony jest dla kobiet, które chcą wzmocnić ramiona, poprawić postawę oraz wyrzeźbić plecy. W czasie ich wykonywania intensywnie pracuje mięsień naramienny, który nadaje barkom ładny kształt. Do treningu potrzebne są hantle, lecz można je zastąpić np. butelkami z wodą. Spis treści: Obciążenie do ćwiczeń na plecy i barki Ćwiczenia na plecy i barki z hantlami - przykłady Obciążenie do ćwiczeń na plecy i barki Ćwiczenia na barki, a także ćwiczenia na plecy powinny być wykonywane z odpowiednio dobranym obciążeniem. Hantle powinny być na tyle lekkie, by umożliwiały wykonywanie ćwiczeń, a jednocześnie na tyle ciężkie - by trening stanowił wyzwanie, a na koniec było odczuwalne zmęczenie. Dobierz hantle tak, by wykonywać zaplanowaną ilość powtórzeń. Na początek odpowiednie będą hantle o wadze 1,5 kg. Po treningu z takimi hantlami zdecyduj, czy nie powinnaś dobrać cięższych hantli. Z czasem i uzyskiwaniem wprawy w treningu na plecy, możesz zwiększać obciążenie, a także ilość powtórzeń. Trening na plecy i barki z hantlami powinien być wykonywany 3-4 razy w tygodniu. Rozpocznij go od rozgrzewki, a zakończ ćwiczeniami rozciągającymi. Efekty pojawiają się po 4-5 tygodniach regularnych ćwiczeń. Ćwiczenia na plecy i barki z hantlami - przykłady Skorzystaj przede wszystkim z dołączonego wideo, w którym doświadczona trenerka pokazuje jakie ćwiczenia warto wykonywać. Przykładowe ćwiczenia na plecy i barki z wykorzystaniem hantli to: Unoszenie hantli nad głową Stań na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha. Kolana lekko ugięte. Unieś ugięte ręce z hantlami na wysokości głowy. Unoś ręce wyżej, starając się nie prostować do końca łokci. Opuść ręce do pozycji wyjściowej. Powtórz 5-15 razy. Otwieranie klatki piersiowej Stań na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha. Kolana lekko ugięte. Unieś ręce z hantlami. Ręce ugięte w łokciach, trzymaj hantle przed klatką piersiową. Przenieś ręce w tył, otwierając klatkę piersiową. Ściągnij łopatki. Napnij mięśnie pleców. Wróć do pozycji wyjściowej. Potwórz 5-15 razy. Unoszenie ramion z pozycji wysoki plank Weź ciężarki w dłonie. Przyjmij pozycję wysoki plank, czyli pozycję deski na wyprostowanych ramionach. Trzymaj w rękach ciężarki. Cały czas utrzymując napięty brzuch i inne mięśnie, podnieś jedną rękę go góry, w kierunku pleców, uginając ją w łokciu. Opuść ją na podłogę i powtórz na druga stronę. Zrób ok. 10-15 powtórzeń na każdą ze stron. Unoszenie ramion z pozycji leżącej Połóż się na macie na plecach. Ugnij nogi w kolanach i stopy połóż płasko na macie. Unieś ramiona do góry, połóż je na macie. Chwyć ciężarki. Podnieś ramię z ciężarkiem nad głowę. Opuść powoli i powtórz czynności z drugim ciężarkiem. Więcej propozycji ćwiczeń na plecy i barki z hantlami znajdziesz w załączonym materiale wideo. Jeśli zależy ci szczególnie na budowaniu odpowiedniej postawy, wypróbuj zestaw ćwiczeń na proste plecy. Buduj swoją wymarzoną sylwetkę i czerp radość z codziennych treningów. Wykorzystując kod rabatowy Go Sport, wyjątkowo tanio kupisz wszystko, czego potrzebuje Twoja domowa siłownia! Trening na barki i plecy przygotowała trenerka personalna Barbara Urzędowicz. Więcej informacji: Modne, wygodne i w sam raz dla Ciebie legginsy sportowe. Treść artykułu pierwotnie opublikowana Czytaj także: Tabata w domu - najlepsze ćwiczenia z trenerką [wideo] Trening obwodowy - ćwiczenia do wykonania w domu [wideo] Przysiad sumo – technika. Przysiady sumo można wykonywać z i bez obciążenia. Dla osób początkujących zaleca się ćwiczenie bez ciężarków. Kiedy udoskonalisz technikę, możesz przystąpić do robienia przysiadów sumo z hantlami lub kettlami. 10 najważniejszych ćwiczeń na plecy z hantlami, które musisz znać Ten post może używać linków partnerskich. Jako współpracownik Amazon zarabiam na kwalifikujących się zakupach. Na naszych plecach znajdują się jedne z największych i najpotężniejszych mięśni naszego ciała. I w konsekwencji, kto nie kocha dawnych czasów? Powszechnym błędem jest przekonanie, że do efektywnego treningu pleców potrzebny jest szeroki asortyment sprzętu, w tym stojaki na siłownię. W tym artykule podzielę się z Tobą 10 najlepszymi ćwiczeniami na plecy. wystarczy tylko para hantli! Oznacza to, że możesz je wykonywać w dowolnym miejscu, w tym w zaciszu własnego domu. Podam przykładowy trening pleców z hantlami, który możesz wypróbować! Poniżej znajdziesz 10 najskuteczniejszych ćwiczeń z hantlami dla Twojego z powrotem. Dołączyłem notatki na temat tego, która część pleców jest celem każdego ćwiczenia i jak uzyskać właściwą technikę. Pochylony wąski rząd Mięśnie pleców Celowane: łaty, romby, prostownik kręgosłupa Instrukcje: Miej hantle w każdej ręce. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugnij w kolanach. Pochyl się do przodu pod kątem 45 stopni w biodrach. Zacznij z ramionami w pełni wyprostowanymi, zwisającymi prosto od klatki piersiowej, dłońmi skierowanymi do siebie. Pociągnij hantle w górę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, łokcie prześlizgnij się po bokach. Ściśnij łopatki razem na sekundę a następnie powoli zwolnij hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Bent Over Wide Ro w Mięśnie pleców Celowane: łaty, romby, tylne mięśnie naramienne, prostownik kręgosłupa Instrukcje: Trzymaj hantle w każdej ręce. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko ugnij kolana. Odchyl się do przodu pod kątem 45 stopni na biodra. Zacznij od ramion w pełni wyprostowanych, zwisających w linii prostej z klatki piersiowej, z dłońmi skierowanymi do tyłu (ustalając płaszczyznę ruchu dla szerokiego rzędu). Wyciągnij hantle w górę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, łokcie wychodząc szeroko. Ściśnij łopatki razem przez sekundę, a następnie powoli zwolnij hantle, aż ramiona zostaną ponownie całkowicie wyprostowane. Martwy ciąg ze sztywnymi nogami Martwy ciąg z hantlami ze sztywnymi nogami – Ćwiczenia nóg / pośladków – Mięśnie pleców Cel: łaty, pułapki, prostownik kręgosłupa Instrukcje: Miej hantle w każdej ręce. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Ręce trzymaj po bokach i całkowicie wyprostowane. Trzymając łopatki schowane, a kręgosłup w neutralnej pozycji, odchyl do przodu w biodrach, opuszczając hantle w dół przednich nóg, aż poczujesz ciągnięcie przez ścięgna podkolanowe. Zaangażuj pośladki i górną część pleców, aby podciągnąć się do pozycji stojącej. Nie pozwól plecom zginać się do przodu ani barkom toczyć do wewnątrz na żadnym etapie ćwiczenia. Reverse Fly Jak wykonać nagrodę Unoszenie tylnego delta / cofanie hantli do tyłu Docelowe mięśnie pleców: romby, tylne mięśnie naramienne, pułapki , prostownik kręgosłupa Instrukcje: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder z hantlami w obu rękach. Pochyl się do przodu w biodrach, odpychając biodra do tyłu i utrzymując niewielkie zgięcie w kolanach. Powinieneś zacząć od zwisających przed sobą ramion, z hantlami złączonymi razem i dłońmi skierowanymi do siebie. Umieść niewielkie zgięcie w łokciach, a następnie wykonaj lot w odwrotnej kolejności, szeroko rozsuwając ramiona i ściskając środkową część z powrotem. Przytrzymaj przez sekundę w górnej pozycji, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że tułów pozostaje nieruchomy przez cały czas. Pionowy rząd Jak : Hantle w pozycji pionowej Docelowe mięśnie pleców: pułapki, romby Instrukcje: Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość barków i hantli w każdej dłoni na całkowicie wyprostowanych ramionach po bokach. Twoje dłonie powinny być skierowane do tyłu a hantle powinny być prostopadłe do nóg. Używając pułapek, pociągnij hantle do góry, zginając w łokciach. Hantle powinny poruszać się w górę w linii prostej, podczas gdy łokcie powinny być szeroko rozstawione. Podciągnij hantle aż do kości obojczyka, w którym to miejscu łokcie znajdują się w jednej linii z uszami i górnymi pułapkami w pełni skurczony. Przytrzymaj licząc do dwóch, a następnie wróć do pozycji wyjściowej w ciągu kilku sekund. Przeczytaj więcej: 8 alternatywnych rzędów wyprostowanych dla siły górnej części ciała i Moc Klatka piersiowa podparta w pozycji stojącej Klatka piersiowa z hantlami Obsługiwane wiersze Docelowe mięśnie pleców: łaty, romby Instrukcje : Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni. Oprzyj górną część ciała na ławce, klatkę piersiową na oparciu i oprzyj stopy o podłogę z prostymi nogami lub zgiętymi i opartymi na siedzisku ławki. Zacznij od hantli w każdej ręce, na wyciągnięte ramiona, które powinny zwisać w linii prostej z klatki piersiowej. Obróć hantle tak, aby dłonie były skierowane do przodu, tworząc uniesiony uchwyt. Pociągnij każdy hantel w górę w kierunku dolny koniec klatki piersiowej. Wsuń łokcie i ściśnij łopatkę, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej. Oto lista ławek, które wykonujemy. już sprawdziliśmy. Klęcząc jednym ramieniem Jak zrobić wiosłowanie z hantlami | Trening wsteczny Mięśnie pleców Ukierunkowane: łaty, pułapki, romby, tylne mięśnie naramienne Instrukcje: Uklęknij na jedno kolano, opierając je na poziomej ławce z szeroko rozstawioną nogą i stopą na podłodze. Podeprzyj górną część ciała niepracującą ręką, dłoń w dół na ławce. Trzymaj klatkę piersiową skierowaną w stronę ławki z neutralnym kręgosłupem i szyją. Chwyć hantle w pracującej ręce. Twoja pozycja wyjściowa powinna być z całkowicie wyciągniętym ramieniem roboczym, na tyle, abyś poczuł lekkie rozciągnięcie przez tylne mięśnie naramienne. Podnieś hantlę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, ciągnąc łokieć do góry i do tyłu, przesuwając się po boku. Przytrzymaj przez sekundę w górnej pozycji, a następnie wróć na dół, pozwalając na rozciągnięcie się przez tylne mięśnie naramienne, zanim przejdziesz do następnego powtórzenia. Wzrusza ramionami Jak to zrobić Wzruszanie hantlami Docelowe mięśnie pleców: łaty, romby Instrukcje : Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj hantle w każdej dłoni na wyprostowanych ramionach. Złóż ramiona lekko, a następnie podnieś je jak najwyżej w kierunku uszu, całkowicie zaciskając górne pułapki. Twoje ramiona powinny pozostać wyprostowane. Przytrzymaj, aby liczyć do dwóch w górnej pozycji, a następnie opuść kontrolowanym ruchem do pozycji wyjściowej. Unikaj zbyt długiego spędzania czasu w dolnej pozycji między każdym wzruszeniem ramion. Lat Pull-Overs Sweter z hantlami – JEDNORAZOWE NAJLEPSZE ćwiczenie izolowania łaty Tylne mięśnie: Katy, romby Instrukcje: Połóż się na płaskiej ławce ze stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantle w dłoniach i zacznij z wyciągniętymi ramionami nad klatką piersiową. Opuść hantlę za głowę, zachowując lekkie zgięcie w łokciach. Punkt końcowy powinien znajdować się tam, gdzie czujesz dobre rozciągnięcie przez mięśnie najszerszych. Zaangażuj się w mięśnie najszerszych mięśni i pociągnij głupka Powróć do pozycji wyjściowej, czyli wtedy, gdy ramiona są całkowicie wyprostowane powyżej klatki piersiowej. Renegade Row Obóz siły eCoach: Renegade Row Mięśnie pleców Docelowe: łaty, pułapki, romby Instrukcje: Zacznij w pozycji push up, ale z hantlami w każdej ręce. Gdy już będziesz stabilny w mocnej, prostej linii od głowy do palcami stóp, zacznij naprzemiennie rzędy od lewej do prawej. Pociągnij hantlę w górę w kierunku klatki piersiowej, łokciem przesuwając się po boku i powróć powoli na ziemię, a następnie powtórz na drugim ramieniu. > Unikaj skręcania bioder lub ramion w każdym rzędzie. Trzymaj nadgarstki wysoko nad dłońmi, zamiast pozwalać im na nadmierne zginanie. Wstecz Trening z hantlami Poniższy przykładowy trening zawiera zbiór ex Ćwiczenia opisane w tym artykule są odpowiednie dla wszystkich poziomów siły i sprawności. Ważne jest jednak, aby wybrać taki ciężar, który jest bezpieczny dla Ciebie. Instrukcje: Każda superseria składa się z 2 ćwiczeń, które należy wykonać z 30 do 45 sekund odpoczynku między nimi. Zrób każdą superserię 3 razy, zanim przejdziesz do następnej superserii. Zrób 60 sekund odpoczynku między każdą serią. SUPERSET 1 Wiersz z supinacją na klatce piersiowej x 15 Odwrotne muchy x 10 SUPERSET 2 Zgięty w wąskim rzędzie x 15 Rozciągnięcie na szerokość x 10 SUPERSET 3 Wzrusza ramionami x 15 Pojedyncza klęcząca wiosła x 10 Ostatnie myśli Jak widać, nie brakuje ćwiczeń na plecy, które można wykonać przy użyciu tylko hantle! Ćwiczenia zawarte w tym artykule są skierowane do różnych mięśni pleców. Przykładowy trening zapewnia kompleksowy trening pleców, który nie pozostawia nietkniętych mięśni pleców! Oczywiście są inne ćwiczenia na plecy z hantlami, które można wykonać, ale uważam, że te 10 są najlepszymi spośród dostępnych, jeśli wykonane poprawnie, przyniesie wspaniałe rezultaty i uszczęśliwi Twoje plecy! Uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc – jak wykonać? Chwyć hantle podchwytem, chwytem zamkniętym. Przyjmij pozycję siedzącą na ławce, plecy całe oparte o oparcie ławki, stopy całe przy podłożu. Wykonaj dynamiczny ruch koncentryczny, czyli ugięcie przedramion. Podczas unoszenia hantli wykonaj supinację, czyli
Podczas ćwiczeń poświęca się dużo uwagi tyłeczkowi, nogom i mięśniom brzucha. A co z tyłem? Wydaje się, że ta konkretna część ciała nie jest tak bardzo w centrum uwagi – pomimo tego, jak ważne są mięśnie pleców, no cóż, do wszystkiego. Mięśnie pleców są szczególnie kluczowe dla zdrowej postawy i bądźmy szczerzy: wszyscy przydalibyśmy się w tym miejscu, biorąc pod uwagę, jak długo spędzamy zgarbiony nad telefonami. Jeśli chodzi o ćwiczenia na plecy, hantle są świetne, ponieważ wymagają stabilizacji mięśni podczas podnoszenia, co sprawia, że trening jest trudniejszy. „Większa stabilizacja oznacza, że aktywowanych jest więcej włókien mięśniowych, co zwiększa ogólną aktywność mięśni i prowadzi do większego wzrostu mięśni” – mówi Bryant Reams, certyfikowany trener osobisty i instruktor w Rumble Boxing and SoulCycle. „Hantle są również łatwiejsze dla stawów dzięki charakter ich zdolności do swobodnego poruszania się ”. Ponadto ćwiczenia na plecy z hantlami pomagają uzyskać równowagę mięśniową, ponieważ możesz ćwiczyć jedną rękę na raz (tzw. ruch jednostronny). „Wszyscy prawdopodobnie mamy stronę, która nie jest tak silna jak druga, więc jednostronny ruch może pomóc nam ulepszyć naszą słabszą stronę, a także poprawia zakres ruchu” – mówi Jennifer Nagel, certyfikowana trenerka osobista i dyrektor generalna firmy Figured Out Fitness, internetowa firma coachingowa dla kobiet po 30 roku życia, które chcą prostych rozwiązań fitness. Co najważniejsze, hantle są niedrogie i łatwo dostępne. Wiele osób ma już je w domu, więc niekoniecznie musisz uderz na siłownię, aby wykonać ćwiczenia na plecy z hantlami i popracować nad siłą pleców. Sprzedałeś już ćwiczenia na plecy z hantlami? Chwyć hantle i czytaj dalej, aby nauczyć się wykonywania zalecanych przez profesjonalistów ruchów (a także ćwiczeń bez sprzętu). p> 5 ćwiczeń na plecy z hantlami odchylone rzędy Chwyć hantle w obie ręce i pochyl się lekko, trzymając stopy rozstawione i w linii z ramionami. ” Twoje plecy powinny być płaskie i zaangażowane ”- mówi Reams. „Wyciągnij łokcie za kręgosłup, próbując dotknąć ich z tyłu. Nie da się tego zrobić, ale celem jest próba. Powinieneś poczuć ucisk w bokach”. Następnie zwolnij i powtórz od 8 do 10 powtórzeń. Wyprostowane rzędy Ryze zaleca wykonywanie pionowych rzędów w celu skierowania na górną część pleców, zwane również romboidami, które wspierają wiele mięśni w barku i szyi. „Aby wykonać to ćwiczenie, trzymaj hantle obiema rękami i podnieś je na wysokość klatki piersiowej z wyciągniętymi rękami” – mówi Reams. „Wyciągnij łokcie za kręgosłup, jednocześnie ściskając górną część pleców, upewniając się, że nadgarstki i ciężarki są obracane na zewnątrz ciała”. Wykonaj od ośmiu do dziesięciu powtórzeń. Wiersze renegatów Pomyśl o rzędach renegatów jak w pompkach. Zaczniesz na ziemi w pozycji z wysoką deską z hantlami w każdej ręce „Trzymając plecy płasko i zaangażowane mięśnie brzucha, wiosłuj lub ciągnij indywidualnie każdy ciężar, łokieć kończy się za kręgosłupem, uważając, aby nie obracać tułowia ani bioder” – mówi Reams. „Poczujesz zaangażowanie na całym swoim tyłku, ale głównym celem jest obszar mięśni grzbietu”. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj około 8 do 10 powtórzeń. Martwy ciąg z hantlami Martwy ciąg z hantlami ćwicz dolną część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe. Wykonaj ćwiczenie, zacznij od stóp pod biodrami. „Trzymaj hantle przed udami z opuszczonymi dłońmi” – mówi Nagel. „Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona, rdzeń jest wciągnięty w kierunku kręgosłupa, a głowa jest w neutralnej pozycji. Z miękkimi kolanami odepchnij biodra do tyłu i ugnij się w talii, aż poczujesz napięcie w ścięgnach. podnieś ciało i wróć do pozycji stojącej. ” Rozporek do tyłu Rozporek do tyłu jest doskonały do ćwiczenia głównych mięśni górnej części pleców. Zacznij od ustawienia pozycji wyjściowej : stopy pod biodrami, hantle w dłoni z dłońmi skierowanymi do siebie przed udami, uniesiona klatka piersiowa, rdzeń podciągnięty do kręgosłupa, głowa w pozycji neutralnej. Następnie odchyl biodra do tyłu, aż górna część ciała znajdzie się około 45 stopni od podłogę. „Z lekko ugiętymi łokciami podnieś ręce, aż osiągną nieco mniej niż 90 stopni, a następnie przywróć je do pozycji wyjściowej” – mówi Nagel. „Upewnij się, że trzymasz ramiona z dala od uszu. Możesz wykonać ten ruch jednostronny, używając tylko jednej hantli”. Więcej ćwiczeń na plecy (bez sprzętu) Rozciąganie kota / krowy Dobre, stare rozciąganie kota / krowy świetnie nadaje się do ćwiczenia elastyczności szyi, ramiona, kręgosłup, biodra, brzuch i klatka piersiowa. Aby zrobić kota / krowę, Nagel poleca wchodzenie na dłonie i kolana z rękami pod ramiona, kolanami pod biodrami i rdzeniem podciągniętym w kierunku kręgosłupa.„Zaokrąglij plecy i wsuń biodra pod (pozycja kota), a następnie zwolnij plecy i obróć biodra do tyłu z uniesioną klatką piersiową (pozycja łydki)” – mówi. „Wykonuj te ruchy powoli, oddychając głęboko”. (Więcej informacji na temat rozciągania kota / krowy.) Superman Aby założyć Supermana, Nagel radzi położyć się na brzuchu z rękami wyciągniętymi przed sobą. i nogi wyciągnięte za tobą. Jednocześnie unieś ręce i nogi z ziemi. Możesz również podnieść go, podnosząc jedną rękę i przeciwną nogę, a następnie naprzemiennie. Pies-ptak Ćwiczenia z psem-ptakiem rozpocznij w pozycji blatu, tak jak w przypadku kota / krowy. Trzymaj plecy płasko. „Wyciągnij jedną rękę przed siebie, jednocześnie wyciągając przeciwną nogę za sobą” – mówi Nagel. „Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie”. Ćwiczenia z hantlami na plecy: najlepsze praktyki Rozpocznij od rozgrzewki Podobnie jak w przypadku każdego stylu treningu, ważne jest, aby rozpocząć od rozgrzewki przed przejściem do ćwiczeń pleców z hantlami. Nagel zaleca wykonanie od 5 do 10 minut cardio, aby podnieść podstawową temperaturę ciała i przygotować ciało do ćwiczeń. Najpierw wypróbuj wersję o masie ciała Zanim włączysz hantle, Nagel sugeruje, aby najpierw wypróbować ćwiczenie z samą masą ciała, aby przybić formę i zapobiec kontuzjom. Następnie zacznij od lekkich ciężarów i wspinaj się w górę, gdy będziesz silniejszy. Wprowadź dni odpoczynku Podczas podnoszenia ciężarów niezbędne jest zaplanowanie dni odpoczynku. „Pomiędzy ćwiczeniami tych samych grup mięśni zajmij około dwóch dni” – mówi Nagel. „I nie zapomnij dodać aktywnej regeneracji, takiej jak rozluźnienie mięśniowo-powięziowe lub masaż, jeśli pozwala na to Twój budżet. Utrzymanie silnych i gibkich mięśni pleców ma duże znaczenie dla zdrowia pleców ”. A gdy cofa się, reszta ciała idzie.
Ile serii i powtórzeń na plecy? Plecy jest to duży mięsień, dlatego też trzeba stosować różne pozycje i obciążenie pod wieloma kątami. Zaleca się wykonanie 4-9 serii, sporadycznie będzie dopuszczane więcej około 12. W przeciągu tygodnia wynik wynosi miej więcej 9-18 serii. Dobrze żonglować wartościami i je zmieniać.
Martwy ciąg – ćwiczenie na nogi i plecyĆwiczenie: martwy ciąg z hantlamiKategoria: ćwiczenia na nogiPartia: mięśnie grzbietu (plecy) i nogiTyp ćwiczenia: duża partia mięśniowaRodzaj ruchu: pushWymagane urządzenia: na plecy – martwy ciąg a poziom zaawansowanianowicjusz,początkujący,średniozaawansowany, ciąg z hantlami – mięśnie zaangażowanemięśnie grzbietu,mięśnie ud,mięśnie core. Martwy ciąg z hantlami – jak wykonać?Chwyć stabilnie, stopy na szerokości delikatnie stawy ruch koncentryczny, czyli opad tułowia utrzymując przez cały czas proste gdy hantle zaczną mijać linię kolan ugnij mocniej stawy wykonaj kontrolowany ruch ekscentryczny wracając takim samym torem ruchu koncentrycznego wykonaj wydech, a podczas ruchu ekscentrycznego także: Martwy ciąg ze sztangąĆwiczenie na plecy – podstawowe błędykoci grzbiet,wykonywanie niepełnych powtórzeń,zbyt dynamiczne rozciąganie również więcej informacji w artykule: Prosty plan treningowy na martwy ciąg🛒Plany treningowe zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego więcej: Martwy ciąg Podobne artykuły: to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.
Testosterol 250 30kaps. 3. Ćwiczenia na plecy ze sztangą – wiosłowanie końcem sztangi. Wiosłowanie końcem sztangi jest prostym ćwiczeniem, które daje ogromne rezultaty dla mięśnia najszerszego grzbietu. Stań nad sztangą (sztanga z obciążeniem tylko po 1 stronie) w rozkroku i lekko ugnij nogi w kolanach, plecy proste.
ćwiczenia z hantlami na plecy
